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鋸齒鍛煉法 在家搞定全身贅肉

以下的7個動作,在任何空餘時間都可以練習,趕快記住他們吧!

  1.箭步蹲

  A.站姿,雙手叉腰,挺胸抬頭

  B.向前邁出一步,身體下沉,前面一條腿的膝關節呈90度彎曲,後面的膝關節靠近地面,然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢,做一組後,換另一邊。

  這個動作可以幫你收緊大腿肌肉,防止脂肪在大腿內側沉積。

  注意:這個動作你需要做3組,其中第二組要做18次,第一、三組則要在60秒內盡可能多做。

蹲跳起

  A.站姿,雙手抱頭,雙腳打開與肩同寬。

  B.身體慢慢下蹲,同時背部挺直,一直蹲到最低處。

  C.雙腿發力跳起,在空中盡可能伸展身體,落地後開始下一個動作。

  這個動作可以幫你收緊臀部肌肉,防止因久坐而引起的臀部下垂。

  注意:這個動作要做2組,第一組要在60秒內做盡可能多的次數,第二組要做20次。

  俯臥撐

  A.俯臥,雙手撐地,頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。

  B.腹部收緊,身體保持在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。

  這個動作可以幫你美化肩背線條,保持胸部的堅挺。

  注意:這個動作要做3組,第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數,第二組需要做14次

蹲起俯臥撐

  A.站姿,雙手自然下垂,雙腳併攏,膝蓋可以稍稍彎曲,為下一個動作做準備。

  B.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。

  C.雙手撐在地面,雙腿向後蹬直,然後按照C-B-A的順序返回初始位置。

  這個動作可以幫你訓練身體的協調性。

  注意:這個動作要做兩組,第一組盡可能在60秒內做多的次數,第二組則要做16次。

  芭蕾下蹲

  A.站姿,雙手叉腰,雙腿打開比肩略寬,膝蓋可以稍稍彎曲,為下一個動作做準備。

  B.收緊臀部,慢慢下蹲,膝蓋不要超過腳尖的最大位置,保持數秒後回復站姿。

  這個動作可以幫你鍛煉大腿內側肌肉,修長腰部。

  注意:這個動作要做3組,第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數,第二組需要做16次。


芭蕾式分腿跳

  A.站姿準備,雙腳打開與肩同寬,雙手自然下垂,貼在身體兩側。

  B.身體跳起,雙臂向兩側擺起舉國頭頂,同時雙腿向左右兩側分開,下落時儘量讓腳尖著地,保持提腳跟的姿勢。

  這個動作能夠鍛煉全身的協調性,美化腰線。

  T字支架式

  側臥,用左手支撐起上身,左手手臂伸直,食指用力推擠地面。下半身重心放在左腳外側邊緣,右腳重疊在左腳之上。右手放在右跨上,在保證身體平衡的前提下儘量向右轉動身體,讓左腳外側和左手臂平衡地支撐身體重量。

  這個動作能幫你鍛煉腹部肌肉,鍛煉身體的平衡感。

  注意:這個動作需要做3組,每組保持30秒。
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